Les 5 qualitats més importants per rendir en Ultra Trails

Des de ja fa uns quants anys la participació i l’organització d’Ultra Trails ha augmentat considerablement. Corredors de muntanya i altres atletes procedents de diferents esports s’han aficionat a aquestes curses, on troben la motivació per buscar els seus límits i aquell toc d’èpica que a tots ens agrada viure i sentir a la nostra pell. 

Conèixer les qualitats i els factors més influents en el rendiment d’Ultra Trail és indispensable per tenir un bon pla d’entrenament i aconseguir el nostre màxim rendiment. 

Aquestes qualitats variaran una mica en funció de la distància i el desnivell de la cursa (no serà el mateix un Ultra Trail de 65km que un de 330 km) però seran sempre determinants. 

 Quines implicacions fisiològiques té un Ultra Trail? 

Durant un Ultra Trail de 65km la intensitat mitjana de l’exercici està al voltant del 77% de la Freqüència Cardíaca màxima, i es passa la majoria de temps per sota del Llindar Ventilatori 1 (o Llindar Aeròbic). La carrega interna d’exercici és molt elevada, i es situa per sobre dels 750 TRIMP (Una unitat de TRIMP és una mesura que s’utilitza per calcular la carrega d’entrenament). Per fer-nos una idea, en una setmana de competició el ciclistes professionals s’han reportat valors d’aproximadament 2000 TRIMP (1) .

Com podem veure en la Figura 1, el rendiment en Ultra Trails és multifactorial i es caracteritza per l’equilibri entre el cost energètic de la locomoció (Cr) i la destrucció muscular del tronc inferior (Figura 1). 

En curses més curtes (marató, mitja, 10k...) on el temps de cursa és més curt, podem afavorir el Cr a costa de més impacte muscular a les cames, ja que això té un efecte positiu en el rendiment. En els Ultra Trails, amb una durada de competició molt més gran,  hem de trobar l’equilibri entre el córrer ràpid i el córrer “segur”, afavorint els factors que ens permetin desgastar menys la musculatura del tronc inferior. 

FIGURA 1 - Figura extreta del treball de Millet et al., (2012). Resum dels factors influenciant el rendiment en Ultra Trails. GI= Gastrointestinals, NM= neuromuscular.

FIGURA 1 - Figura extreta del treball de Millet et al., (2012). Resum dels factors influenciant el rendiment en Ultra Trails. GI= Gastrointestinals, NM= neuromuscular.

1. VO2max

El factor clau en tots els esports de resistència. El VO2max és la capacitat que té el nostra organisme de absorbir, transportar i utilitzar l’oxigen per crear energia muscular. Com més elevat és el nostre VO2max, més pot augmentar el nostre rendiment aeròbic.

2. Fracció Sostinguda del VO2max

Tenir un VO2max elevat és important, però tenir la capacitat de mantenir un ritme a un percentatge elevat d’aquest VO2max és determinant. Aquest factor està influenciat per altres, que en el cas dels Ultra Trails podem trobar els problemes intestinals, la capacitat de no patir destrucció muscular o capacitats mentals. (2)

3. Cost Energètic (Cr)

El Cost Energètic de la locomoció és l’energia que consumeixen els músculs per fer-nos avançar. Com més alt és el Cr, més energia gastem per avançar i per tant ens cansarem més ràpid. Com ja hem vist, en el cas dels Ultra Trails, hem de mantenir una balança entre mantenir un Cr no gaire elevat i una Fracció sostinguda de VO2max elevada.Segons un estudi, la combinació del VO2max, la F de VO2max i el Cr expliquen el 87% del rendiment en Ultra Trails. (3)

4. Control de la velocitat

La velocitat de cursa disminueix sempre al llarg de la prova, però els millors corredors limiten més les fluctuacions de la velocitat (4). Mantenir una velocitat més constant durant tota la prova sembla més efectiu que sortir més ràpid i anar perdent velocitat.  

5. Força dels membres inferiors

En els Ultra Trails el treball concèntric i excèntric degut al desnivell dels quàdriceps és constant. La força màxima d’aquests i la seva capacitat de no perdre força amb la fatiga és clau en el rendiment. (5)

 

Aquestes són les principals qualitats a treballar en el pla d’entrenament per afavorir el rendiment en Ultra Trails. En futures entrades al blog les tractarem més detalladament amb exemples de sessions pràctiques. 

Bibliografia

  1. Fornasiero, A., Savoldelli, A., Fruet, D., Boccia, G., Pellegrini, B., & Schena, F. (2017). Physiological intensity profile, exercise load and performance predictors of a 65-km mountain ultra-marathon. Journal of Sports Sciences, 1-9. https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1374707

  2. Millet, G. Y., Hoffman, M. D., & Morin, J. B. (2012). Sacrificing economy to improve running performance--a reality in the ultramarathon? Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985)113(3), 507-509. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00016.2012

  3. Lazzer, S., Salvadego, D., Rejc, E., Buglione, A., Antonutto, G., & di Prampero, P. E. (2012). The energetics of ultra-endurance running. European Journal of Applied Physiology112(5), 1709-1715. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2120-z

  4. Hoffman, M. D. (2014). Pacing by winners of a 161-km mountain ultramarathon. International Journal of Sports Physiology and Performance9(6), 1054-1056. https://doi.org/10.1123/ijspp.2013-0556

  5. Balducci, P., Clémençon, M., Trama, R., Blache, Y., & Hautier, C. (2017). Performance Factors in a Mountain Ultramarathon. International Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1055/s-0043-112342