6 consells per millorar el teu rendiment en Ultra Trails

Els Ultra Trails són curses de duresa màxima i extrema, i és per això que és molt important preprar-los bé per poder optimitzar el rendiment. Aquí tens 6 consells que t’ajudaran a millorar el teu rendiment en Ultra Trails.

Durant l’entrenament

 1. PLANIFICA

És important que et marquis 2 o 3 curses com a objectiu principal i en facis d’altres com a preparació. Planifica la teva temporada en funció d’aquestes curses i tingues clar quan tindràs més disponibilitat d’entrenament i quan en tindràs menys. Recorda les 5 qualitats principals per rendir en Ultra Trails i entrena-les totes. L’entrenament no ha de ser el mateix una setmana abans del teu objectiu que 3 mesos abans!

2. CONTROLA L’ENTRENAMENT

Fes-te un diari d’entrenament o fes servir les plataformes que utilitzen la majoria de rellotges GPS. L’important és que sàpigues el que has entrenat, com i a quines intensitats ho has fet i quines sensacions vas notant perquè així serà més fàcil optimitzar l’entrenament. 

3. FES UN ENTRENAMENT ESPECÍFIC I MULTIDISCIPLINAR

Estàs preparant un Ultra Trail i és molt important fer sessions específiques, com tirades llargues corrent però no ha de ser l’única cosa que facis. Fes sessions de cursa de muntanya buscant treball específic de desnivell positiu, per millorar les teves capacitats de pujada, i negatiu, per millorar la tècnica de baixada i acostumar la musculatura al treball excèntric. Realitza les sessions llargues a baixa intensitat i combina-les amb sessions a alta intensitat (en funció de la teva planificació). Barreja les teves sessions de còrrer amb altres sessions de bicicleta o altres esports de resistència per evitar un impacte més elevat i recorda que treballar la força i el “Core” t’ajudarà a millorar la teva eficàcia de cursa i per tant a millorar el rendiment. 

4. DESCANSA!

La recuperació és l’entrenament invisible. És tant important entrenar bé com descansar bé. Si no descanses suficient el teu cos es carregarà massa i no podràs rendir el dia de la competició. Dorm almenys 8h al dia, hidrata’t bé i no vulguis encadenar masses sessions de molta càrrega seguides. 

 

Contacta amb un professional perquè t’ajudi a preparar i planificar tots aquests punts!

 

Durant la cursa

5. CONTROLA EL RITME

Durant la cursa és fàcil que ens deixem endur per les emocions i l’inèrcia de la carrera i agafis un ritme més elevat del que hauries de portar. Les forces no són infinites així que el que gastis de més ja no ho podràs gastar més endavant. Així doncs fer-te una planificació aproximada dels temps de pas a cada control t’ajudarà a mantenir un ritme estable i adequat a les teves capacitats que t’ajudaran a complir els teus objectius!

6. CONTROLA LA NUTRICIÓ!

La principal causa d’abandonament en Ultra Trails són el problemes gastrointestinals. Si entrenant no prens barretes ni gels probablement no sigui una bona idea menjar-ho el dia de la competició. Proba tot el que menjaràs en sessions d’entrenament llargues, porta aigua i aigua amb sals i vés-les combinant. I recorda que és millor menjar poques quantitats regularment que menjar molt cada més temps. 

Andreu Sarrà

Entrenador personal

Especialista en Entrenament en Altitud i Alt Rendiment